高考知識(shí)網(wǎng)資訊2016北京中考體育方案已經(jīng)公布，北京市中考體育考試時(shí)間初步定在5月份，具體時(shí)間由各區(qū)縣確定。引體向上作為2016北京中考體育的選考項(xiàng)目，如何拿到高分甚至滿分呢？下面是高考知識(shí)網(wǎng)為大家整理的2016北京中考體育滿分技巧：引體向上篇，希望能夠幫助到大家!

一、引體向上小技巧

雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉后屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關(guān)肌群得到充分伸展，同時(shí)雙腿伸直，整個(gè)下半身呈放松狀態(tài)，呼氣。重復(fù)練。

【注意】：動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。

當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練。但不要著急，可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練。當(dāng)引體向上次數(shù)超過(guò)12次／組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練效果也不錯(cuò)。有些人練背時(shí)總是沒(méi)有什么感覺(jué)。究其原因，還是動(dòng)作沒(méi)有做到家，或者沒(méi)有領(lǐng)會(huì)文斯?吉龍達(dá)所說(shuō)，“在做所有背闊肌練時(shí)，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時(shí)，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。”通過(guò)頂峰收縮來(lái)加強(qiáng)神經(jīng)；中動(dòng)，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺(jué)，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。這就是吉龍達(dá)理論的要義。

二、引體向上發(fā)力小技巧

1）有些人做引體向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬間向上提，這樣就可以減少用一點(diǎn)臂力；

2）還有就是上杠時(shí)，快速跳起，順勢(shì)完成第一個(gè)；

3）沒(méi)事時(shí)多做雙臂上舉，模仿《一體向上》的動(dòng)作做（增加上臂肌肉的“運(yùn)動(dòng)記憶”）。

三、引體向上訓(xùn)練方法

1.先吊在桿上，吊到不能吊為止。下來(lái)再吊。做5~7組第1組的時(shí)候要能在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘；

2.直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以跳上桿的同時(shí)拉上去，每組做到不能做為止做5組，每組間休1分鐘；

3.如果有啞鈴，要有點(diǎn)分量的，做臥推，每組13個(gè)以上也是一樣做到不能做為止。3~5組，每組間休1分鐘之內(nèi)；

4，每天保持必要的有氧運(yùn)動(dòng)，可以限時(shí)長(zhǎng)跑1500米左右