2017年杭州市體育中考3月中旬第一輪開考及評分標準公布

本月中旬，2017杭州市體育中考第一輪即將開考。據了解，今年杭州體育中考的考試類別、計分辦法等和去年沒有變化，滿分為30分，每類滿分為10分，以學生每類所考項目中的最好一次成績計入總分。

最，不少考生家長在杭州日報教育官方微信“杭州日報學點點”上留言：體育中考臨考前該如何準備？有沒有什么好的應試技巧？記者第一時間咨詢了一線體育名師，為考生們支招。

考生更喜歡選擇跳繩、實心球項目力量類考試引入新器材要求更高了

杭州市體育中考共設跳躍類、力量類、耐力類3個類別。考生須從3個考試類別分別選定1個項目作為考試項目。記者采訪了幾所學校發現，今年學生們在選擇項目有比較明顯的傾向性。

像跳躍類，分為立定跳遠和1分鐘跳繩，學生比較傾向于跳繩。大成實驗學校副校長吳巧玲多年來一直帶班沖擊初三體育中考，她介紹，立定跳遠對于學生的腿部力量、腰腹部力量、擺臂等都有較高的要求，拿分相對比較難。而跳繩在小學就納入國家體質健康測試標準，學生有較好的基礎，在技術難度上也小于跳遠，拿分也更容易些。

力量類，可選擇擲實心球，或引體向上(男生)、1分鐘仰臥起坐(女生)。然而調查中，男女生更傾向于選擇實心球。建蘭中學體育教研組長歐陽高科說，今年體育中考在力量類考試中，器材方面有新變化。像女生的仰臥起坐，過去采用人工壓腿，現在采用機器壓腿，且起坐的幅度必須達到一定標準才能算1個，應該說更嚴格了。而男生在引體向上中，同樣加入了機器測量，對動作的要求也更高了。“新器材對考生來說，在心理上具有不確定性，所以這兩個項目選的人不多。”歐陽高科說，實心球雖說是力量類項目，其實也比較講技術，只要技術要領掌握了，成績不會差。

耐力類，主要是分為長跑和100米游泳。過去幾年，都是選擇長跑的考生相對較多，而今年在調查中發現，長跑和游泳的考生比例在接。“年來，很多中小學的生存訓練中都開設了游泳這門課，而且游泳場館也越來越多，相對來說游泳人群的基數在增加。”歐陽高科說，一般來說體型偏胖的，耐力偏弱的，老師會建議考生選游泳，相對來說更容易拿分。而吳巧玲也坦言，如果考生耐力、體型都不錯，長跑和游泳都擅長的，建議還是選長跑，因為長跑對于場地、時間的限制少，隨時隨地都能鍛煉。

前一周可以加量后一周得減量臨考先別急著測試，深呼吸調整穩心態

離體育中考約還有兩周時間，考生們該如何備考，還是有一定技巧可說的。

“前一周，可以是適當地加一些運動量，到了第二周則要減少運動量。”歐陽高科說，前一周考生經過適量運動后，會使得肌肉產生適度疲勞，形態功能也將下降到一個谷底。而通過適當休息后，可以使肌肉力量和形態功能恢復到運動前的水，甚至超過原有水，這在運動學上叫作超量恢復。所以等到學生進入到體育中考，身體運動機能剛好處在一個高峰狀態。

吳巧玲也提醒考生們，考試前幾天就不要大運動量訓練，以免出現受傷情況。這段時間，可以對自己報考項目的動作要領再溫故一邊，以確保考試時在技術動作上減少失誤。

當然還有一些準備工作是需要考前做好的。比如準備一套緊身透氣的運動服、一雙輕便抓地力好的運動鞋。在飲食上，可以補充一些魚類、肉類、雞蛋等高蛋白食物，切忌生冷辛辣的食物，以免吃壞肚子。

臨場的時候也有不少應試技巧。“考試的時候是12人一個小組，考生進入考場后，老師就不能跟進去了。”歐陽高科說，臨考的時候難免會有怯場的情況，所以這時候大家不要各自為戰，同學間相互鼓勵，進行積極地心理暗示。

吳巧玲說，考試輪到自己時，別急著上場測試，先深呼吸一下，把心態放穩。然后腦中過一遍動作要領。像實心球、跳遠都有3次機會，千萬不要急著把三次機會都連著用完，上一次測試完成，等心態穩定后，再進行一次測試。

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體育考試各項目技術要領

采訪中，體育老師們特別提醒考生，把技術要領在腦中過一遍。記者盤點了中考各項目動作要領，供參考。

-長跑

記住“三步一呼，三步一吸；先耐力，后速度；要勻速更要沖刺”，向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。最后200米，用盡全身力氣向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

-1分鐘跳繩

前30秒速度一定要最快，后30秒搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。跳起的高度保持在3-5厘米之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節奏，全身放松。

-拋實心球

投之前，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距半腳掌，后腳腳跟稍微離地，重心落在兩腳中間偏前。出手的時候手臂、腰部要同時用力，做一個急速的蹬腿動作，出手角度最好在40°左右。出手時手臂一定要直。

-引體向上

雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕松地做完12個，則要加大負重，注意循序漸進。

-立定跳遠

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

-仰臥起坐

注重訓練技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

-游泳

建議選擇深水池訓練，方便施展身軀，注意技術動作，轉身時幅度不要太大。時訓練可以采用“梯形訓練法”，游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。