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運動傷害，你該如何預防

運動傷害有些是單次暴力所致;有些則是多次微小損傷累積的結果。避免運動傷害重在預防：

一、選擇適合于自己的運動項目和健身方式。

每項運動都有自己的技術特點。每個人的身體條件也各不相同。在運動之前，首先要根據自身的年齡、性別、肌肉力量、關節靈活程度及傷病情況選擇正確的活動。人體是有其自身的發展規律的。當人體衰老時，肌肉的容積會下降，進而引起肌肉力量的下降，收縮速度的減慢。這就是為什么人年老后會變得動作減慢的原因。隨著年齡的增長，骨骼的鈣質會逐漸流失，骨骼的強度會下降;人體韌帶中的膠原纖維也會隨著年齡的增長，而變得脆弱易斷。

另外，當人們進入中年后，有些人會出現一些慢性疾病，而自己卻沒有察覺。因此，醫生指出，年過40歲，或有心臟病、高血壓或糖尿病等家族病史者，在從事規律且持續運動計劃前，應該先由醫生評估其健康情形與體能水準，來選擇合適的運動項目。如年輕人可選擇籃球，足球等劇烈運動;老年人可選擇散步，慢跑，太極拳等相對溫和的運動;再如，膝關節有慢性損傷的人，不適宜做太極拳，負重蹲起等運動，較適宜選擇游泳，乒乓球等鍛煉方法。

二、制定科學的運動及健身計劃。

1、在運動健身時應循序漸進，先易后難。各種運動都是由肌肉，骨骼及關節共同協調完成的。關節的穩定有賴于肌肉的收縮。而人體肌肉收縮強度和時間是有限度的。運動時間過長，會使肌肉運動協調性下降，關節不穩，進而導致運動傷害。所以，運動時，每個人應先小后大，逐漸加量，并最終找到適合自己的運動負荷。一般鍛煉，比較安全的方法是一周2 次左右，慢慢到最多一周5次，根據自己身體的情況，如果出現疼痛就要停止運動。不要運動試圖穿躍疼痛階段，這樣會使你的疼痛由慢性到永久的傷病。如果24小時疼痛不減輕請馬上尋求醫生的幫助。

2、在學習技術動作時，人們應先學習簡單動作，掌握基本動作后再學習復雜動作。運動時，要使用正確的技術動作。否則，會因為動作不熟練或動作錯誤導致動作變形不協調，進而增加運動傷害的發生。有調查顯示，技術動作不合要領導致的運動損傷占35.6%，排在傷害原因的第一位。合理的技術動作，是經過長時間經驗總結出的，既可以盡可能的發揮人體的潛能有能有效保護身體不受傷害。這也是為什么經常有人說業余的反而比專業的運動員容易受傷。

3、在運動健身時要注重身體基本素質鍛煉。要適當進行肌肉力量練，以加強肌肉力量，增加肌肉耐受性，這樣可以更好的保持關節穩定性，延長運動時間。足夠強的肌肉力量，良好的耐受性是完成各種技術動作的基本保證。

很多臨床觀察表明，運動疲勞肌力下降是喝很多運動損傷的重要原因。人體各個關節都具有韌帶組織以維持穩定。同時，肌肉也是維持關節穩定的重要機制。運動初期和中期肌肉力量好，人體可以在作出動作前使得相應的肌肉緊張，各群肌肉相互協調維持穩定。當運動后期，肌力下降后，機體對于其運動狀態不能作出良好的相應，使得關節失去穩定，進而導致關節損傷。

4、在運動健身時應進行多種運動相互補充。有些人，由于興趣原因，總是長時間重復某種運動，造成某些部位的慢性損傷，如過多籃球運動所致的“跳躍膝”，投擲運動所致的“投擲肩”等。為了防止這些不必要地傷害，應當各種運動相互配合，全面健身。

三、選擇合格的場地和器械。

這一點也非常重要。調查顯示，有16.98%的運動損傷與場地不合格有關。合格的場地和器械可以有效的保護運動者，并達到運動效果。例如，最常見的健身項目慢跑，最好在整的土地或塑膠場地上進行，最好不要在水泥、柏油等硬地上進行，也最好不要在跑步機上進行，因為這些場地對于膝關節沖擊力較大，長時間慢跑會損傷膝關節。再如，很多人喜歡利用負重蹲起來鍛煉大腿肌肉力量，但過大的符合會導致髕骨軟骨的磨損。髕骨軟骨損傷的人應當避免此種方法，而改為靜蹲練。

四、進行充分的準備活動。

再每次運動前，要充分活動各個關節，使各個關節在各個方向上都得到最大限度的活動以增加關節的柔韌程度和靈活度。據報道，有27.8%的運動損傷的發生是因為準備不充分。所以，運動前的準備活動是預防運動傷害的重要步驟。

準備活動時應盡量拉伸每一塊肌肉，使得肌肉更好的適應各種運動狀態。在做柔韌伸展練時，肌肉的拉長程度是漸進的。研究證明，肌肉被拉長到某一程度后，必須保持這種拉長狀態30?60秒(靜止狀態)，才會真正達到伸展的效果。換句話說，就是要動靜結合，即拉長肌肉??靜拉30~~60秒??進一步拉長肌肉??再靜拉30~~60秒??直到肌肉被充分伸展，而且在他人幫助下的被動伸展練更能使關節、肌肉充分伸展開。人的身體就像汽車一樣，只有經過充分的準備活動才能使肌肉和關節達到最佳的運動狀態，投入到運動中去，減少運動傷害。

五、遵守各項運動規則。

各種運動規則中，有很多條文都是用來防止運動傷害發生的，比如足球中的對于抬腳過高的限制。這些規則有效的防止了在運動中相互沖撞或危險動作所帶來的傷害。所以，為了保護他人，更為了保護自己，大家都應該認真遵守各項規則。

六、使用必要的運動護具。

各種關節是運動中最容易損傷的部位，關節過伸或過屈都有可能對肌腱造成損害，除做好熱身運動外，適當佩帶護具能在很大程度上避免肌腱過度拉伸。在許多運動中，使用運動護具是非常必要的，如輪滑運動中護膝的使用，棒球中頭盔的使用。這些護具的使用，極大的防止了很多嚴重的運動傷害的發生。

七、補充電解質。

運動時我們會大量出汗，許多電解質成份也會隨汗液排除。我們要及時補充這些流失的電解質，否則會發生肌肉“抽筋”等情況，進而導致運動傷害的發生。比較簡便有效的方法就是飲用運動飲料。這些飲料中一般會含有人體所需的各種電解質。

牢記以上各條，可以有效的減少運動中傷害的發生。如果，萬一發生了運動傷害，則應立刻停止運動，冰敷受傷部位，并加壓包扎固定受傷部位;盡早尋求專業醫生的幫助。只有充分重視了以上各項注意事項，我們才能盡情的享受運動所帶來的樂趣，而遠離運動傷害。

下面以跟腱斷裂為例具體談一下運動傷害的預防。

跟腱是小腿后方重要的肌腱，小腿三頭肌起自股骨髁，向下延續成為跟腱，止于跟骨結節。跟腱斷裂是運動中較常見的運動損傷�；�樣滑冰名將趙宏博在2005年8 月初的一次訓練中跟腱斷裂, 差點失去冬奧會的參賽機會。但，因為人們對其不了解，往往在其斷裂時都認為只是崴了腳，休息一下就好。這樣一來就延誤了最佳治療的時機。怎樣預防跟腱斷裂就更少有人了解了。

1、做好準備活動在運動時應遵循循序漸進, 持之以恒的原則。運動前要充分進行準備活動，充分活動各個關節，特別是踝關節。最好進行慢跑，原地雙腳小跳等動作，使跟腱盡快進入運動狀態。在運動中，要量力而行，不能冒進，特別是單足起跳的動作。時應持之以恒，堅持運動，這樣可減少跟腱斷裂的幾率。很多跟腱斷裂都是發生在春季。冬季長期不運動，而到了春季突然開始大量運動，由于跟腱未進入相應的運動狀態，韌性不足，容易斷裂。場地選擇也需要特別注意。不能選擇不整的場地進行運動，若場地不會扭傷腳踝，造成跟腱斷裂。

2、增加柔韌練系統柔韌練可以增加關節囊周圍肌腱和肌肉的伸展性, 從而使關節運動幅度增大。韌帶和肌腱的柔韌性增大可以使其在關節的極限位置時，韌帶或肌腱上的單位長度上所受的力減小，以保護肌腱或韌帶不致斷裂。

3、 注意個人的身體條件。跟腱斷裂容易發生于35-40歲之間的男性。既往有跟腱炎或腱圍炎的男性更容易發生跟腱斷裂。因此，跟腱斷裂的高危人群應注意選擇適當的運動計劃。應避免過多的練踝背伸發力動作。有跟腱炎的運動者要積極治療, 逐漸參加運動,。運動時可戴護踝保護。但是，護踝作用有限，應盡早就醫進行正規的治療，以防止運動性跟腱斷裂的發生。

4、合理的運動技術可以防止跟腱的損傷,如跳躍運動中, 盡量兩腳掌同時起跳及落地。否則，兩腳受力不均，長期如此，受力較大一側的跟腱就會勞損。變得易于損傷。

5、謹慎選擇跟腱炎及腱圍炎的治療方法。對于跟腱炎及跟腱腱圍炎，很多醫生喜歡首選局部封閉治療。但是，局部封閉治療也是有其適應癥和副作用的。過多的局部封閉和注射位置不準確的局部封閉治療會使跟腱變脆，易于斷裂。因此，對于初發的跟腱炎和腱圍炎應首先進行理療等保守無創性治療，若需要局部封閉注射治療時應到正規醫院就診。

6、痛風癥會使跟腱脆性增加。因此，有痛風癥的運動者，在運動時應格外注意保護跟腱。積極治療控制痛風，降低尿酸水。