高三營養食譜一周搭配推薦

星期一

早餐：牛奶230ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。（這個午餐營養搭配很好，但比較清淡，對于無肉不歡的孩子來說有點……而且缺一味湯）。

晚餐：饅頭（面粉180克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。（晚餐比較合理，清淡）。

星期二

早餐：豆漿+雞蛋（煎雞蛋不宜）+包子、面包或饅頭中放方腿肉。

中餐：主食：米飯。副食：清燉排骨藕（排骨、腔骨均可，鮮藕，調味品）+肉片炒芹菜+拌黃瓜絲。湯：紫菜湯（紫菜、蝦皮、調味品）。

晚餐：晚餐：饅頭、綠豆稀飯、肉片炒洋蔥、雞蛋炒黃瓜、紅燒滑子菇。

晚加餐（必要時晚10：30）：酸奶一杯，或水果。或牛奶一袋+餅干（面包、小點心）。

星期三

早餐：粳米發糕、牛奶、皮蛋拌豆腐。

午餐：米飯、蒜苗炒蛋、西芹牛柳、菠菜粉絲湯。

晚餐：黑米粥、炒豬肝、豬肝、豌豆苗、蕓豆燉土豆。

加餐：時令水果。

星期四

早餐：餛飩、燒餅。

中餐：發糕（小米面、白面、大豆粉、白糖、紅棗）+紅燒排骨+番茄炒雞蛋（番茄、雞蛋、調味品）+清炒西蘭花（西蘭花、調味品）。小菜：泡菜。

晚餐：米飯、炒肝尖、肉片炒芹菜、紅燒滑子菇。湯：綠豆湯。

晚加餐（必要時晚10：30）：酸奶一杯，或水果（150~200克）。或牛奶一袋+餅干（面包、小點心）。

星期五

早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調味品適量）、牛奶230ml。（早上吃餛飩和牛奶不錯，可以補充夜里睡眠損失的鹽分和水分，又補充了蛋白質，但是還應該加主食，如饅頭、包子之類的，否則撐不到中午孩子就餓了）。

午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。

晚餐：黑米饅頭、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調味品適量）。（晚餐和午餐調換一下就合理了）。

星期六

早餐：雞蛋薄餅（面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量）、牛奶230ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。（這個搭配很好，牛奶中可加麥片）。

午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。綠豆粥和晚上的干貝豆苗湯調換為好。

晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜干絲（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調味品適量）。

星期日

早餐：面包（面粉200克）、牛奶230ml、煮雞蛋50克。（尚可，缺水果）。

午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量）、拌小青菜。（香菇燒油菜和炒小青菜重復，換成涼拌萵筍絲會好些？晚上的紫菜蝦皮湯挪上來）。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（面粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量）、紫菜蝦皮湯。（有粥了，湯可不要）。