長跑是中考項目中最容易失分的，只要冬天是好天氣，就應(yīng)該好好練一練，明天應(yīng)該霧霾散去好天氣來了。

冬季天氣寒冷、風(fēng)大等因素使很多孩子對跑步望而卻步，但跑步又是在中考體育項目里面可以說是最難的，每年不滿分的一般都卡在1000米或者800米上。隨天氣寒冷、但冬季訓(xùn)練有著其他季節(jié)沒有的優(yōu)勢和良好效果，而且只要做好注意事項，經(jīng)過冬訓(xùn)，春節(jié)成績就會顯現(xiàn)出來了，或者說冬訓(xùn)至關(guān)重要，根據(jù)多年經(jīng)驗總結(jié)出來與大家分享，希望孩子們在中長跑上能考出好成績!

一、好處

冬季氣溫較低，長跑能刺激機體保護性反應(yīng)，血液循環(huán)加快，加速腦部血液流量，提高大腦體溫中樞調(diào)節(jié)能力，從而供給大腦更多的養(yǎng)分，使大腦愈加清醒。冬季堅持長跑，對大腦的記憶功能有增進(jìn)作用。2.冬季長跑還能增強心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，促進(jìn)肌肉、骨髓、神經(jīng)和各個臟器的健康工作，從而提高機體的抗病能力，最明顯的效果就是預(yù)防感冒。3.長跑使人情緒飽滿樂觀、心情舒暢，有助于增進(jìn)食欲，長跑還能加強消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。在寒冷的天氣中堅持長跑，還有助于鍛煉意志力

二、注意事項

冬季氣溫低，機體表面的血管遇冷收縮，使得人體的血液流動緩慢，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性也變得較差，人的判斷力也會隨之下降。肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現(xiàn)粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，活動能力下降;所以組織學(xué)生在長跑鍛煉時，更當(dāng)注意身體及環(huán)境所起的變化，謹(jǐn)防運動創(chuàng)傷。所以在每次鍛煉前，一定要注意做好充分的準(zhǔn)備活動。同時寒冷容易造成皮膚表面的凍傷，雨雪會對跑道的產(chǎn)生不利的影響;冬季氣溫固然低，但卻空氣干燥，特別是北方，這也形成脫水的潛在威脅等，使得冬季長跑有很多特殊的地方需要注意

1、了解長跑“生理反應(yīng)”

肌肉酸痛

在一次較大運動量的鍛煉以后，往往會出現(xiàn)肌肉酸痛。

處置方法：可對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷按摩;口服維生素C;針灸和電療也有一定作用。

肌肉痙攣

肌肉痙攣俗稱抽筋。運動中最易發(fā)生的肌肉是小腿后側(cè)腓腸肌。

處置方法：對痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發(fā)生痙攣時即伸直膝關(guān)節(jié)，并配合按摩、揉捏及點壓委中、涌泉穴等。

極點及第二次呼吸

原因：由于劇烈運動，內(nèi)臟器官的功能存在惰性與肌肉活動需要不相稱，致使氧債不斷積累，乳酸堆積，達(dá)到一定程度時，就會出現(xiàn)胸悶、呼吸急促、下肢沉重、動作不協(xié)調(diào)，甚至惡心、嘔吐等現(xiàn)象。這就是運動生理學(xué)中所稱的"極點"。

預(yù)防與處置：時應(yīng)加強體育鍛煉，不斷提高機體對運動的適應(yīng)力，這可延緩極點出現(xiàn)的時間和減輕癥狀。當(dāng)極點出現(xiàn)后，應(yīng)適當(dāng)減小運動負(fù)荷，加深呼吸，上述異常反應(yīng)可逐漸緩解或消失。隨后，運動又重新變得輕松、協(xié)調(diào)，運動能力又有提高。這種現(xiàn)象稱之為"第二次呼吸"。

運動中腹痛

主要原因為準(zhǔn)備活動不充分，運動時過于劇烈。也有因運動前吃得過飽，飲水過多，以及腹部著涼引起胃痙攣。

處置方法：可采用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。

2、充分的準(zhǔn)備活動

準(zhǔn)備活動是指在進(jìn)行劇烈運動前所安排的一些微量活動和專門性活動，目的是通過活動使全身各部位、各器官系統(tǒng)都動員起來，克服各種功能惰性，準(zhǔn)備承受大運動負(fù)荷對機體的要求。方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活動不易鍛煉到的手部關(guān)節(jié)，活動膝部關(guān)節(jié)和腳踝等，待全身的血液循環(huán)得到改善，身體暖和之后正式長跑。還要將日常穿的衣服換成運動裝，有的人認(rèn)為冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的緣故，懶于換衣服，這樣對鍛煉是不易的。跑前還要減少衣著，避免因著衣較厚而不能及時使汗水揮發(fā)，引起運動后脫衣受寒，引發(fā)傷風(fēng)感冒等。

人在相對安靜狀態(tài)，如果沒有通過準(zhǔn)備活動就進(jìn)行激烈的體育運動時，往往會感到不適應(yīng)：如動作不協(xié)調(diào)、力量和速度等素質(zhì)無法充分發(fā)揮，運動成績不能達(dá)到正常水，同時準(zhǔn)備活動可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，減少學(xué)生受傷的風(fēng)險，使其能跟好的掌握體育知識、技術(shù)、技能，幫助學(xué)生以飽滿的精神和良好的身體狀態(tài)去參加到體育課的學(xué)習(xí)活動中來。

準(zhǔn)備活動通常分為一般性準(zhǔn)備活動和專門性準(zhǔn)備活動。

一般性準(zhǔn)備活動主要目的是提高體溫。體溫較高時，器官和肌肉中毛細(xì)血管大量開放，使肌肉韌帶彈性增加，關(guān)節(jié)活動幅度增大，內(nèi)臟器官的機能提高，這樣為身體進(jìn)行較大負(fù)荷的運動做好了準(zhǔn)備。體溫的升高，也加速了神經(jīng)系統(tǒng)的信息傳導(dǎo)，有利于對運動的調(diào)控。專門性準(zhǔn)備活動是指根據(jù)不同運動項目進(jìn)行的有針對性的準(zhǔn)備活動。例如，進(jìn)行短?項目練前，應(yīng)充分做好肌肉的伸展性練，以防止大腿后群肌肉的損傷。

準(zhǔn)備活動的運動量，應(yīng)根據(jù)各人的器官系統(tǒng)功能狀況和氣候條件等情況來定。若身體興奮性較低或氣溫較低(特別是在冬季)，準(zhǔn)備活動時間應(yīng)充分些。一般認(rèn)為，以身體感到發(fā)熱、微微出汗為宜。準(zhǔn)備活動結(jié)束與正式運動開始之間的時間，以1～4分鐘為宜。

準(zhǔn)備活動是體育課、訓(xùn)練課、以及比賽不可缺少的重要環(huán)節(jié)。