今年是體育成績計入中考總分的第二年，2017年蘭州中考體育測試將于本月20日開考。最后這段時間應如何科學備考，考試當天需要注意些什么？邀請蘭州部分中學的一線體育教師為考生備考提建議。

飲食：多喝水、多吃果蔬

中考體育測試已進入倒計時，蘭州十九中教育集團體育教師申彤提醒，考生需在飲食、作息、服裝等方面提早做好準備，迎接即將到來的體育考試。

飲食方面，考生需多喝水，每天保證1500ml至2000ml的攝入量，充足的水分可確保血液循環順暢，切忌以喝飲料代替喝水。在測試前不要大量的喝水，可在各個測試項目前后象征性地喝一口水，潤潤喉，放松心情。另外，考生可多吃果蔬，一般膳食里蔬菜每天保持300克~400克，水果每天保持100克~200克，其中綠色和橙黃色的蔬果為最佳食物，可以多食用。測試前兩三天開始少量多次喝紅糖水，對于女生800米與男生1000米的最后沖刺有很好的作用。

練：以技術為主但不可過量

“引體向上是男生測試項目的難點，考生每天至少練2組引體向上，1組10個。如果做不到10個引體向上的同學，可以分組練，盡自己最大的努力做。考生可以隔天一練，選擇適合自己的練法，每項2組左右，根據自己的力量情況來安排。”

蘭州五中體育教師許歡建議，考試前3天，應簡單做一些象征性的練，主要以技術為主。不能因為自己的訓練成績沒有達到預期的效果，依舊進行大運動量高強度的訓練，如果這樣，消耗體內大量的能量，會對考試產生不良的影響，打籃球和踢足球等高強度且容易受傷的運動一律禁止。

考試：提前做熱身當天別吃太多

“考生考試前需做足準備活動，考前準備活動可通過慢跑、徒手操、拉伸練、活動性游戲等內容進行熱身，充分活動身體各部分的關節、肌肉和韌帶。此外，考生還應結合鍛煉項目的特點，從活動部位、活動方式等方面做一些準備練。不同體育測試項目進行前，學生都應做相應準備活動，可以配合深呼吸，放松心情，穩定情緒。比如跳繩前，可以用力彈跳幾次，使自身興奮起來，以便在測試時具備更強的爆發力；立定跳遠項目測試前，多進行肩、腰、膝、踝關節的活動，不應該猛力試跳，浪費體力，可以象征性的重復一下跳躍動作，作為真正測試前的放松方式。女生800米或男生1000米測試項目，不同學生根據自己長跑特性制訂合理的跑步節奏，在最后沖刺時，則應用盡全身氣力，沖過終點兩米以上，以防未到終點就放慢速度，影響最終成績；快速跑前進行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑等。”申彤老師建議，考試當天早上起來不要吃太多東西，以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。

提醒：個別項目失誤立即申請重測

另外，考試時注意保持和維護考場紀律和秩序，個別項目如果出現考試失誤，立即申請重新測試，試試有沒有機會。

-七大考試項目須記住這些要點

-1000米、800米：長跑起跑不能太慢，起跑后沿內道跑，搶占有利位置，大致沖出100米左右，就可以放慢步伐勻速跑，途中跑不必趕超別人。途中身體一些不適應時可加大呼吸頻率，調整狀態。沖刺時，加大擺臂頻率，同時腳用力蹬地，進行沖刺。

-仰臥起坐、引體向上：做仰臥起坐時要配以合理的呼吸，坐起時應呼氣，仰臥時應吸氣。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速吸氣，向前引體低頭完成動作。引體向上，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。

-足球運球：運球時，支撐腳稍向前跨，踏在球的前側方，膝關節稍彎曲，上體前傾向里轉。繞過最后一個標志桿后，用力將球踢出終點線，身體迅速跑過終點。

-50米：起跑采用站立式起跑，聽到起跑的口令后迅速蹬地起跑。最后沖刺應該竭盡全力跑過終點計時感應器后再減速，避免減速沖刺。

-跳繩：首先調整跳繩的長度，把跳繩調整到自己時練的長度即可。把握好呼吸節奏，手腳配合到位，在1分鐘跳繩一定要勻速完成。

-立定跳遠：起跳前做一做深呼吸，心情靜，目光注視時落點稍遠處，起跳要迅速，雙臂用力擺動，雙腿用力蹬地，斜上方起跳。落地時收腹、伸腿，兩腳前伸，身體重心迅速前移。

-實心球：注意出手角度(斜上方45度)，兩腿用力蹬地，送髖展胸，兩臂用力擲球。出手速度要快，用力要猛，充分利用好腰腹的力量。